Redan efter någon vecka har flera vanliga nyårslöften spruckit. Vi lyckades inte träna så ofta som vi trodde, matvanorna är i princip oförändrade och vissa löften minns vi inte ens.

Att dessa nyårslöften spricker kan såklart bero på olika orsaker, men de vanligaste skälen är att vi lovat något vi innerst inne inte vill hålla, att de önskade förändringarna var större än vi anade eller att vi misslyckats med att etablera en ny rutin.

Största delen av allt vi har för oss under en dag gör vi av gammal vana. Hjärnan är lat, den vill alltid ta den enklaste vägen ut och väljer därför det den brukar göra. Att välja en ny väg eller göra något utöver det vanliga kräver energi. Det här gillar inte hjärnan och gör sitt allt för att vi ska falla tillbaka i de gamla vanliga rutinerna. För att skapa en ny vana, måste den därför vara tillräckligt liten för att vi ska orka upprätthålla den dag efter dag. Den måste också kopplas ihop med något positivt och att utföra den den måste vara så friktionsfritt som möjligt.

Enligt psykologen Wendy Wood, föreläsare vid University at Southern California och författare till boken Good habits, bad habits - the science of making positive changes that stick tar det olika lång tid att för olika människor att sätta olika sorters vanor, men för att lyckas är det viktigt att vi förstår att vanor inte handlar om viljestyrka, de är något vi gör omedvetet och därför måste vi få hjärnan att automatiskt upprepa ett visst beteende.

Det finns olika hjälpmedel att lura hjärnan till att göra något nytt och annorlunda och fortsätta göra det dag efter dag. En bra start är att välja en vana som är tillräckligt liten för att du ska klara av att upprätthålla dem. Om du som helt otränad väljer att börja springa milen varje morgon kommer du sannolikt att trötta efter senaste en vecka. Då är det smartare att ta en promenad före frukost och öka successivt.

I podcasten "Hidden Brain" tipsar Woods om att tänka som en restaurangkock och göra en mise en place. Alltså se till att ser till att samtliga ingredienser och redskap som behövs finns tillgängliga för att genomföra vanan. Själv ville Woods som småbarnsförälder få tid för träning. Hon beslöt sig för att jogga på morgonen innan resten av familjen vaknat. Hon ställde klockan på sex och eftersom hon sovit i sina träningskläder var det bara att stiga upp och snöra på sig skorna. Att stiga upp, leta fram träningskläder och klä på sig hade skapat friktion och möjlighet för hjärnan att protestera.

För att hjärnan ska vilja upprepa en vana ska du enligt Wood också koppla ihop den med en belöning. En långsiktig, abstrakt belöning i form av energi och framtida bättre hälsa  är inget för hjärnan, den vill ha snabba resultat. Hitta därför på något som gör dig glad. En god frukost som belöning efter promenaden. Spara din favoitpodd till träningspasset. Om du vill läsa mer på kvällen, gör det mysigt med en kopp te och sköna kuddar. Huvudsaken är att hjärnan kopplar ihop ditt nya beteende med något positivt.

Enligt världens största experimentella studie kring ämnet nyårslöften lönar det sig att välja en vana som handlar om att börja med någonting istället för att sluta upp med någonting. Studien publiceras i den vetenskapliga tidskriften Plos One i december 2020 och hade 1066 deltagare som följdes upp varje månad under ett år.

I podcasten Hidden Brain citerar psykologen Wendy Woods forskaren Daniel Wagner som i sin forskning bekräftar detta. Han har kommit fram till att vi fastar vid det förbjuder oss själva att göra. Om vi bestämmer oss för att godisstrejka fokuserar hjärnan på godis, men om vi väljer att äta två frukter om dagen är chansen större att vi äter mindre godis eftersom vi får vårt sockerbegär stillat från frukten.

Och om du misslyckats med dina nyårslöften i år är det bara att ta tillbaka dem. Det måste inte vara den 1:a januari eller en måndag för att etablera en ny vana. I själva verket har tidpunkten ingen betydelse. Det viktiga är att uthålligheten.

För att summera: knepet för att skapa en ny vana är att a) göra den tillräckligt liten för att du ska klara av den, b) koppla ihop den nya vanan med en belöning, c) tänka att du ska börja med något nytt istället för att ta bort en ovana d) berätta för andra om dina löften. Och sist men inte minst: om du misslyckas en dag, börja om nästa dag igen.