Att promenera i minst elva minuter om dagen kan motverka de negativa hälsoeffekterna av att sitta stilla i flera timmar, enligt en ny studie som undersökt hur stillasittande och fysisk aktivitet påverkar vår livslängd. Studien bygger på uppgifter från tiotusentals personer om hur de rör sig under dagen. De som var mest stillasittande hade högst risk för att dö i förtid, men de som reste sig och började röra på sig minskade den risken avsevärt, även om de inte rörde sig mycket.

För de flesta av oss är det vanligt att bli sittande under en längre tid, särskilt nu när vi möter de dubbla utmaningarna av corona-relaterade restriktioner och kortare, kyliga dagar. En studie av hur människors beteende förändrats sedan pandemin inleddes visar att en majoritet rör sig mindre och sitter mer nu än för ett år sedan.

Det är därför inte förvånande om det blir långsiktiga hälsokonsekvenser av den fysiska stillheten. Det finns många studier som visat på kopplingen mellan stillasittande och ökad dödlighet. I allmänhet visar studierna att det finns en högre sannolikhet för soffliggare att dö för tidigt än bland aktiva människor.

Men hur aktiv en aktiv person bör bara om hen hoppas undvika de negativa effekterna av att sitta mycket har varit oklara. Om du sitter ner i åtta timmar på jobbet och sedan tar en halvtimmes promenad på kvällen - vilket innebär att du följer rekommendationerna om 30 minuter per dag - räcker det då för att oskadliggöra hälsoriskerna av alltför mycket sittande?

Tidigare forskning svarade nej. En studie av mer än en miljon människor fann att det motsatta var sant. Den rekommenderade att kvinnor och män rörde på sig mellan 60 och 75 minuter per dag för att motverka baksidan av att sitta länge.

Problemet med studien var, liksom i många liknande fall, att forskarna bad människor att minnas hur mycket de rört sig eller hur länge de suttit, vilket kan vara problematiskt. Vi är inte riktigt att lita på när vi berättar om våra vanor och vi överskattar ofta hur mycket vi rör oss och underskattar hur länge vi sitter. Men om om stora grupper minns fel på det här sättet blir det paradoxalt nog så att rörelse ser mindre viktigt ut än det är. Detta eftersom de "aktiva" i studien verkar ha behövt mycket mer rörelse för att få hälsoeffekter, när den objektiva mängden de faktiskt genomförde var mindre, och det var detta som gav effekten.

Den nya studien publicerades i ett specialnummer av British Journal of Sports Medicine som handlade om Världshälsoorganisationens reviderade riktlinjer för fysisk aktivitet. Många av forskarna bakom riktlinjerna reviderade dem nu i vad som i praktiken var en repetition av tidigare råd men den här gången utifrån fakta från människor som burit aktivitetsmätare för att samla in objektiva data om hur mycket de rörde sig och satt stilla.

Forskarna summerade resultat från nio nyligen publicerade studier där sammanlagt nästan 50 000 kvinnor och män bar rörelsemätare. Volontärerna i studien var medelålders eller äldre och bosatta i Europa och de Förenta staterna. Genom att kombinera och jämföra data från de nio studierna upptäckte forskarna att många satt mycket, i genomsnitt tio timmar per dag, och många rörde sig knappt alls. Den motion de fick var ofta genom att gå, så lite som två till tre minuter om dagen.

Att resa sig upp och ta en kort promenad kan förlänga livet. Foto: Yasmina H / Unsplash

Forskarna kollade sedan dödsregister ett drygt decennium efter att personerna gått med i respektive studie och började jämföra livsstilar och livslängder. När man delat in gruppen i tre baserat på hur mycket de rörde sig eller satt överraskade det knappast forskarna att orörlighet visade sig vara skadligt. Den tredjedel av människor som satt mest och samtidigt tillhörd den tredjedel som rörde sig minst ökade sannolikheten för tidig död trefaldigt (260 %), jämfört med de som satt minst och rörde sig mest. (Forskarna tog hänsyn till rökning, kroppsmassa och andra faktorer som skulle påverkat beräkningen.)

Andra kombinationer av hur mycket man satt och rörde sig var mindre alarmerande, ibland till och med uppmuntrande. Människor som tillhörde den mittersta tredjedelen när det gäller aktivitet (som rörde sig lagom i ungefär elva minuter per dag) minskade risken för att dö i förtid avsevärt jämfört med de som rörde sig mindre., Detta även om alla i dessa grupper tillhörde den grupp som satt mest.

Fortsatt analys av siffrorna gjorde att forskarna kunde dra slutsatsen att den optimala kombinationen för fysisk aktivitet och livslängd verkade uppstå vid 35 minuters rask promenad eller andra mindre ansträngande aktiviteter. Det är den siffra som ledde till den största statistiskt säkerställda ökningen av livslängd, oavsett hur länge någon satt.

Visst, den här studien bygger bara på  observationer och bevisar inte att träning får människor att leva längre, bara att fysisk aktivitet, stillasittande och dödlighet är länkade.

Resultaten visar dock att om vi sitter hala dagen, som många av oss gör, så borde vi sträva efter att resa på oss och röra oss, säger Ulf Ekelund, professor i epidemiologi och fysisk aktivitet vid Norska Idrottshögskolan i Oslo, som lett studien. "En rask promenad är utmärkt lagom ansträngande träning", säger han och gör man det i halvtimmespass - eller till och med kortare - kan det bidra till att förlänga våra liv.


Artikeln är skriven av Gretchen Reynolds och publicerad 14/12 2020 med tillstånd av The New York Times Company. Översättning: Per Grankvist