Kan träning hjälpa oss att bli av med extra vikt? En ny studie med överviktiga kvinnor och män visar att träning kan hjälpa oss gå ner i vikt, delvis genom att programmera om hormonerna som styr vår aptit. Men för att lyckas, poängterar forskningsrapporten, måste vi röra på oss en hel del så pass mycket att vi bränner minst 3 000 kalorier mer än vanligt i veckan. I studien innebar det i praktiken att träna minst en timme om dagen sex gånger i veckan, eller sammanlagt 300 minuter i veckan.

Sambandet mellan träning och storleken på våra midjor är komplicerat. Spontant låter det som en enkel ekvation: Om vi rör på oss bränner vi också kalorier. Om livet och vår ämnesomsättning var rättvist skulle det enbart handla om under- och överskott. Om det var så enkelt skulle det samlade fettet i våra kroppar omvandlas till bränsle när vi tränade och därmed göra oss slankare.

Men våra kroppar är inte alltid samarbetsvilliga. Evolutionen har gjort att vi sparar på energi för att ha något att ta av i fall av svält. Kroppen underminerar aktivt våra försök att göra oss av med kilon. När vi börjar träna ökar också vår aptit, så att kroppen kan kompensera för förlorade kalorier.

Enligt flera studier blir konsekvensen av att gå ner i vikt genom träning att de flesta som börjar ett nytt träningsprogram utan strikt kontroll över vad de äter inte alls går ner i den takt de vill. I många fall går de till och med upp i vikt.

För några år sedan började en universitetslektor vid University of Kentucky, Kyle Flack, fundera på om detta var oundvikligt. Kanske, tänkte han, fanns det ett tak på hur mycket kroppen efter träning kompenserade kaloribortfallet. Det här skulle innebära att om man tränade ännu mer skulle kroppen inte fylla på alla förlorade kalorier och man skulle gå ner i vikt.

I en studie som publicerades år 2018 undersökte Flack och hans kolleger den här idén. De uppmanade stillasittande, överviktiga frivilliga att börja träna så de gjorde av med antingen 1 500 kalorier eller 3 000 kalorier i veckan. Tre månader senare jämförde forskarna deltagarnas eventuella viktnedgång. De använde sig av olika kalkyler kopplade till ämnesomsättning för att räkna ut hur många kalorier deltagarna hade konsumerat jämfört med hur många de gjort sig av med.

Det visade sig att deltagarna i studien i medeltal hade ätit 1000 kalorier i veckan mer än vanligt - oberoende av hur mycket de tränade. Enligt den matematiken hade de personer som bränt 1 500 kalorier i veckan bara förlorat sammanlagt 500, medan de som gjort sig av med 3 000 kalorier hade ett underskott på hela 2 000 kalorier (ingen av deltagarna hade fått en märkbar förändring i sin ämnesomsättning).

Föga överraskande gick gruppen som tränade mest ner i vikt, den andra gruppen gjorde inte alls det.

Den här studien lämnar ändå många frågor svarade, ansåg Flack. Deltagarna hade utfört samma handledda träning, raska promenader i 30 eller 60 minuter fem dagar i veckan. Flack ville ta reda på om längden på promenaderna eller frekvensen på dem spelade någon roll. Han ville också veta vad som gjorde att deltagarna blev hungriga. Påverkade längden av ett träningspass folks aptithormoner?

För att få ett svar på detta beslöt sig Flack och hans kolleger att till stor del upprepa sitt tidigare experiment, men den här gången med nya träningsscheman. För en studie som publicerades i november i Medicine & Science in Sports & Exercise, samlade forskningsgruppen ihop 44 stillasittande, överviktiga kvinnor och män. Forskningsteamet undersökte deltagarna och uppmanade hälften av dem att träna två gånger i veckan i minst 90 minuter tills de hade gjort av med 750 kalorier under ett pass, eller sammanlagt 1 500 kalorier i veckan. Deltagarna fick träna precis som de ville, många av dem valde att promenera, men andra gjorde andra aktiviteter och hade en pulsmätare som mätte deras insatser.

Resten av de frivilliga deltagarna började träna sex gånger i veckan, mellan 40-60 minuter per gång. De brände upp till 500 kalorier per pass, sammanlagt 3 000 kalorier i veckan. Forskarna tog blodprov på alla för att ta reda på om träningen påverkade hormonerna som reglerar aptiten.

Tolv veckor senare återvände alla till labbet där forskarna undersökte deltagarnas kroppar, tog nya blodprov och började räkna ut hur kropparna kompenserade kaloribortfallet efter träning.

På samma sätt som efter den första studien visade resultaten att kroppen slutar kompensera kaloribortfall efter ungefär 1 000 kalorier. En konsekvens av detta var att bara de kvinnor och män som tränat mest, sex dagar i veckan och gjort av med sammanlagt 3000 kalorier hade gått ner i vikt. I medeltal hade de förlorat knappt två kg kroppsfett.

Forskarna upptäckte ändå en oväntat skillnad mellan grupperna. De som hade bränt 3 000 kalorier i veckan visade nya nivåer av hormonet leptin i blodet. Leptin är ett hormon som bryter ner hungerkänslor. De här resultaten tyder på att träning påverkar en persons mottaglighet för leptin som i sin tur gör det enklare för dem att kontrollera sin aptit. Det fanns inga märkbara skillnader i hormonerna på gruppen som tränade mindre.

Sammanfattningsvis, enligt Flack, förstärker det här resultatet tidigare teorier om att de flesta av oss kommer att äta mer om vi tränar mer, men bara upp till 1000 kalorier i veckan. Om vi klarar av att träna så vi gör oss av med fler kalorier än så kommer vi sannolikt att gå ner i vikt.

Att bränna tusentals kalorier i veckan på träning är naturligtvis avskräckande, säger Flack. Dessutom, den här studien varade bara i några veckor och säger ingenting om hur vår aptit förändras under en längre tidsperiod. Eller om hur vår ämnesomsättning påverkas, om den ökar eller minskar på grund av fettbortfallet.

Ändå, för de av oss som hoppas på att träning är lösningen för att hålla midjemåttet i skick under julhelgen verkar följande gälla: Ju mer vi rör på oss, desto bättre.


Artikeln är skriven av Gretchen Reynolds och publicerad 15/12 2020 med tillstånd av The New York Times Company. Översättning: Peppe Öhman