Löpning kan utövas i stort sett var och när som helst och utrustningen behöver inte vara dyr. Kan det bli bättre? De som springer regelbundet säger ofta att de känner hur de mår bättre av det, och forskningen visar onekligen att det både kan bidra till att immunförsvaret blir starkare och att stress- och ångestnivåerna minskar, som vid all fysisk aktivitet.

Om du inte har sprungit på länge och är ovan vid att springa i kall vinterluft är det klokt att skynda långsamt. ”Det vanligaste nybörjarmisstaget är att öka för snabbt.” Det säger Jörgen Lindh, produktexpert på Löplabbet.

Eftersom man tränar upp flåset snabbare än senor och ligament vänjer sig vid stötar är det lätt att låta sig luras och öka träningstakt och sträckor för fort. Ett gott råd blir därför att öka långsamt under de första sex veckorna. Försök låta bli att fokusera för mycket på hur långt och snabbt du springer. Lyssna istället på kroppen så minskar risken för onda knän och andra skador som kommer av överbelastning.

Satsa på skorna

Det kan såklart vara lockande att skaffa snygga träningskläder, träningsklocka och vätskebälte, men om du vill testa vinterlöpning behövs egentligen bara ett par skor med bra dämpning. Om du ofta springer på snö och is kan det vara värt att investera i skor med dubbar, men Lindh menar att ”Klassiska joggingskor som passar just dig räcker alldeles utmärkt. Om det är halt kan du sätta på halkbroddar”.

Klä dig inte för varmt

När det är kallt ute klär många nybörjarlöpare på sig för mycket. Svettiga kläder ökar risken för snabb nedkylning. ”Ett gyllene tips är klä sig så att man fryser lite de första fem minuterna”, menar Lindh. Att klä sig i lager-på-lager är en gammal sanning som funkar även vid löpträning: ull eller syntet närmast kroppen, sedan bomull och sist vindtätt.

Lindh säger att det räcker med ett eller två lager ”Om du ser till att täcka huvud, nacke, händer, armleder och vrister”. Gissningsvis har du redan kläder som duger om du är nyfiken på att testa vinterlöp. Om du vill köpa nära ny utrustning finns en uppsjö med kläder och prylar på både Blocket och Sellpy.

Kall luft är inte farligt

Även om det inte är farligt att springa i kall luft, är det ansträngande för lungorna. För att minska besvären kan du ha en sjal framför munnen och dricka mycket vatten innan träningen för att undvika uttorkning av luftvägarna. Det finns även värmeväxlare som värmer upp luften innan den går ner i lungorna. Hur känslig man är för kall luft är mycket individuellt förklarar Lindh: ”Vissa använder värmeväxlare redan vid ett par plusgrader, men det är först när vi når minus tio grader som jag skulle säga att det är bra för alla”.

Om du har astma är det klokt att be en läkare skriva ut luftrörsvidgande medicin och ta den en stund innan löppasset.

Se till att du syns!

Med reflex eller lampa syns du även i mörker. Många träningskläder är utrustade med reflekterande material och det finns olika sorters reflexvästar och selar som passar vid löpning. Små batteridrivna lampor funkar också, så länge de är smart placerade.

Uppvärmning, styrka och stretch

Underskatta inte värdet av att värma upp. Om du ska ut på en vanlig springtur är det absolut bästa att jogga i lugn takt första kilometern. Särskilt när det är kallt ute eftersom både kropp och lungor behöver förberedas. Du som gillar att mäta tiden och vill köra full fart från start, värm upp genom att jogga på stället, göra upphopp och övningar som väderkvarnen och soldaten.

För att utvecklas som löpare och undvika belastningsskador är det nödvändigt att träna styrka. Det gäller främst mage och rygg, men även rumpa och ben. Ett kort styrkepass före eller efter löprundan lönar sig i längden.

Det råder delade meningar om stretchning. Forskning har visat att det inte förebygger träningsvärk och skador, men det är ett utmärkt sätt att öka rörligheten. Många upplever också att de mår bra av att varva ner med stretch och få avsluta träningspasset med en lugn stund.

Så håller du motivationen uppe

Så vad är egentligen kruxet med vinterlöpning? Kanske är det just att löplusten inte prunkar när det är mörkt och kallt ute. Konsten är att komma igång och sedan hålla ut tills det blir en vana, vilket enligt vetenskapen tar 66 dagar. Många löpare vi talat med inför den här artikeln vittnar om att det tar ungefär sex veckor innan man börjar tycka att det är tillräckligt kul för att man ska längta efter nästa löprunda.

Här kommer några tips för dig som behöver en knuff:

  • Boka in tid för löpning som vilket annat möte som helst. Samma tid varje vecka!
  • Spring tillsammans med andra - även om ni inte är på samma plats. Peppa varann, spring samtidigt och fira efteråt.
  • Gör en låtlista med favoritlåtar eller välj en podd eller ljudbok som du bara får lyssna på när du springer.
  • Spring innan middagen, morgonkaffet, lunchen eller en annan trevlig stund du ser fram emot. Det är lättare att komma ut när en belöning väntar.
  • Se löpningen som ett sätt att transportera dig eller slå ihjäl tid.
  • Lista ut vad som motiverar dig och sätt målen därefter. Springa långt, springa snabbt, springa snygga kartfigurer eller på olika platser?
  • Sänk kraven. Glöm inte att lite är bättre än inget!